Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Wir beantworten Ihre Fragen rund um Vitamin D3:

Was ist Vitamin D3 und welches sind die Quellen für Vitamin D3

Was ist bei der Dosierung und Anwendung zu beachten?

Welches sind die Anzeichen und Symptome bei einem

Vitamin-D-Mangel?

Kann ich ausreichend Vitamin D über die Nahrung zu mir nehmen?

und vieles mehr…

Vitamin D und insbesondere Vitamin D3 erlangte in den letzten Jahren für unsere Gesundheit immer mehr an Bedeutung. Die Vitamingruppe D besteht aus mehreren fettlöslichen D-Vitaminen (Secosteroide), von denen D3 – auch Cholecalciferol oder Calciol genannt – das Wichtigste für den Körper ist. Lesen Sie viele interessante Fakten zum Thema Vitamin D und die Bedeutung für Ihre Gesundheit.

Was ist Vitamin D?

Genau betrachtet ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Es ist deshalb kein Vitamin, da diese nach der historischen Definition von Vitaminen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und nicht im Körper hergestellt werden können. Da Vitamin D nach den Vitaminen A, B und C entdeckt wurde, enthielt es als Folge den Buchstaben D. Vitamin D wird durch Synthetisierung aus 7-Dehydrocholesterol im Körper umgewandelt. Dafür ist ausreichend Dehydrocholesterol im Körper und Sonnenbestrahlung – der UVB-Anteil – der Haut notwendig. Auch Tiere haben einen Bedarf an Vitamin D. Wirbeltiere erhalten in der Regel ausreichend Vitamin D über die Sonnenbestrahlung. Menschen nehmen meist zu wenig Vitamin D auf, da sie sich überwiegend in Häusern aufhalten und bei Sonnenschein vor der Sonne schützen. Für die fotochemische Reaktion im Körper, aus der Vitamin D3 entsteht, ist aber die direkte Sonneneinstrahlung essentiell. Aus der Nahrung werden nur ca. 5 bis 20 Prozent aufgenommen.

Mangel

Immer mehr kommen Wissenschaftler zu der Auffassung, dass bei uns, speziell im Winter, etliche Menschen Vitamin D-Mangel aufweisen. Zwar verfügt unser Körper über Vitamin D Speicher, die an sonnigen Sommertagen aufgefüllt werden können, die Speicherfähigkeit besteht aber nur für ca. maximal 4 Monate. Je nach Alter, Hauttyp und Umfang der im Sommer aufgenommenen Sonnenstrahlung kann es dann in Wintermonaten bis hin zum nächsten Sommer tatsächlich zu einem Colecalciferol-Mangel kommen. Aber auch in den Sommermonaten können Smog und Produkte mit hohem Sonnenschutz sowie der Aufenthalt im Schatten die natürliche Vitamin D Produktion über die Haut stark einschränken. Experten sagen, dass die Vitamin-D-Produktion durch Sonneneinstrahlung nördlich des 51. Breitengrades (dieser verläuft in Deutschland ca. auf der Höhe von Köln bzw. Weimar) von Herbst bis Frühling kaum stattfindet. Südlich des 37. Breitengrads (Los Angeles, Sizilien) ist eine ausreichende Vitamin-D-Biosynthese verlässlich über das ganze Jahr möglich. Die Alternative Produktion des Vitamin D3 im Solarium ist keine Lösung. Dort wird UV-A- und keine UV-B- Strahlung abgegeben. Den höchsten Bedarf an Vitamin D haben vor allem Säuglinge im ersten Lebensjahr und Erwachsene über 70 Jahre. Während bei Säuglingen mit Vitamin D Gabe eine Rachitis-Vorbeugung erfolgt, lassen sich bei Senioren dadurch Knochenbrüche vermeiden.

Wie erhalte ich die optimale Versorgung mit Vitamin D durch Sonne?

Die Bildung von Vitamin D in der Haut geschieht mit dem unsichtbaren UVB Sonnenlicht (Wellen-Länge etwa 300 Nanometer). Dieses dringt in die oberen Hautschichten ein und wandelt das dort vorliegende 7-Dehydrocholesterol um. Mittels Photolyse entsteht erst Prävitamin D3, aus dem mit Hilfe von sich entwickelnder Wärme das Vitamin D3 wird. Die Leber wandelt Vitamin D3 in 25-Hydroxy-Vitamin D3 um, die im Blut zirkulierende Form von Vitamin D. Durch Sonnenexposition, also direkte Bestrahlung der Haut durch die Sonne, wird das meiste Vitamin D produziert. Durch Kleidung oder indirekte Sonneneinstrahlung wird die Produktion massiv eingeschränkt oder komplett gestoppt. Diverse Faktoren beeinflussen die Bildung des Vitamins: Lichtintensität, Wolken, die Höhe über dem Meeresspiegel, Ozon, die Tageszeit und die körperlichen Voraussetzungen. Unter optimalen Bedingungen – z.B. mittags und wolkenlos – reichen 15 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Hände und Arme aus für eine Produktion von mehreren Tausend IE Vitamin D. Die Bestrahlung des ganzen Körpers ist entsprechend effizienter und füllt die Calciol Speicher auf. Empfehlenswert ist eine kurze, aber intensive Sonnenlicht-Exposition, um die Speicher aufzufüllen. Der lange Aufenthalt in der Sonne, der auch zu Hautschädigungen führen kann, produziert nur minimal mehr Menge des Sonnenhormons. Ein Drittel bis eine Hälfte der Einstrahlung, die zu einem Sonnenbrand führen würde (Erythemdosis), gilt als optimale Dosis für die Produktion von Vitamin D3 bei ausreichend im Organismus vorliegenden Hormonen, die für die Synthese benötigt werden. Würden Sie also nach ca. 15 Minuten bei normaler Sonneneinstrahlung einen Sonnenbrand bekommen, setzen Sie sich nur 5 bis 8 Minuten der Sonne aus und tragen dann Sonnenschutz auf oder suchen Schatten.

Sonnenvitamin D3 Sonnenstrahlung

Vitamin D Aufnahme über die Nahrung

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Dosis vorhanden, z. B. Butter, Ei, fetter Fisch. Über die Nahrungsaufnahme in den Körper gelangendes Vitamin D wird rasch vom Dünndarm aufgenommen. Mit Fetten zusammen gelangt das Cholecalciferol in die Blutbahn. Von dort erfolgt eine Ablagerung ins Fettgewebe oder eine Umwandlung in der Leber. Es entsteht dann 25-Hydroxy-Vitamin D3, wie bei der Vitamin D -Bildung mit Sonnenlicht über die Haut. Erst in den letzten zwei Jahrzehnten wurde zunehmend erkannt, dass der ständige Lichtmangel Zivilisationskrankheiten in der modernen Gesellschaft auslöst. Je weniger Zeit der Mensch in der Natur verbringt, desto wichtiger ist die alternative Versorgung mit Vitamin D3 über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel. Seit der Erforschung von D3 wurden viele Präparate entwickelt, die der gezielten Vitamin D3 Versorgung dienen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat einen Richtwert für die aufzunehmende Vitamin-D-Menge angegeben, die „bei fehlender endogener Synthese“, also wenn kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann, gilt. Da in der Regel alle Berufstätigen, die nicht an der frischen Luft arbeiten, diese fehlende endogene Synthese haben, ist ein Vitamin-D-Mangel bei vielen Erwachsenen wahrscheinlich.

Wann könnte Vitamin D Mangel vorliegen?

Woher aber wissen Sie als Laie, wann ihr Vitamin D Spiegel zu niedrig und ihre Gesundheit somit vielleicht ernsthaft gefährdet ist? Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Bestimmung des Vitamin D Spiegels nur in Verdachtsfällen. Es gibt allerdings leider in unserer Gesellschaft etliche Möglichkeiten, um ein “Vitamin D Mangel-Risiko-Mensch” zu sein. Es beginnt meist mit dem Arbeitsplatz hinter Glasscheiben, da Fensterglas nahezu alle UV-B Anteile des Sonnenlichtes aufsaugt. Ungünstig ist auch lang andauernder Aufenthalt im Kunstlicht sowie allgemein das Fehlen direkter Sonnenbestrahlung. Unsere Nahrung deckt schließlich allerhöchstens 20 Prozent des Vitamin D Bedarfs und dies auch nur, wenn Sie die entsprechenden Lebensmittel mögen. Der empfohlene Richtwert für einen normalen Vitamin D Spiegel liegt bei 30 bis 35 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Wenn Sie zu oben genannten Risiko Personen gehören oder unklare Beschwerden Sie über längere Zeit quälen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann dann über sein Labor eine Bestimmung des Wertes von 25-Hydroxy-Vitamin D3 im Serum (Blut) veranlassen. Damit ist eine längerfristige Beurteilung des Vitamin D Status möglich. Danach können sie mit Ihrem Arzt eine eventuelle Einnahme von Vitamin D3 in Form hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel besprechen.

Vitamin D Spiegel: Mangel – Normwerte – Überdosierung?

Allgemein gelten zu geringe Werte von unter 11 ng/ml als gefährlich für Kleinkinder wegen akuter Rachitis Gefahr sowie hoher Osteomalazie Gefahr bei Erwachsenen. Werte zwischen 20 und 30 ng/ml werten manche Fachleute schon als relativen Mangel. Als Normwerte für eine ausreichende Vitamin D Versorgung gelten Werte zwischen 30 und 60 ng/ml. Von einer Überversorgung sprechen Experten bei Werten über 88 ng/ml, Werte über 150 ng/ml bedeuten Vitamin D3 Vergiftung. Bei über 280 ng/ml sind ernste Störungen in der Calciumhomöostase (Ca-Ionenkonzentration in den Zellen) zu erwarten. Zu Toxizität und Überdosierung von Vitamin D3 nahm der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Union 2002 Stellung. Danach ist die tägliche Einnahme von 2.000 Internationalen Einheiten (IE) als maximale Dosis für Jugendliche und Erwachsene anzusehen. Für Kinder unter 10 Jahren liegt der Wert bei 1.000 IE. Allerdings gab es bei Erwachsenen Nebenwirkungen erst bei Dosierungen, die über doppelt so hoch waren. Folglich können Vitamin D3 Gaben bis zu 2.000 IE täglich an Erwachsene, ein halbes Jahr lang, noch als sicher bezeichnet werden. Erst bei langfristig zu hoher Einnahme und Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche sowie Kopfschmerzen und Durst sollte die Vitamin D3-Supplementierung ausgesetzt werden. Eine Überdosierung durch zu langen Aufenthalt in der Sonne ist nicht möglich, der Körper reduziert die Umwandlung der Prähormone in Vitamin D3 automatisch.

Krankheiten, bei denen Vitamin D eine Rolle spielen

Etwas widersprüchlich diskutieren Mediziner und Ernährungswissenschaftler den Einfluss von Vitamin D auf andere Erkrankungen. Oben genannte Osteomalazie bei Erwachsenen und Rachitis bei Kleinkindern und Säuglingen hängen klar mit Vitamin D-Mangel zusammen. Verhältnismäßig sicher scheint auch ein Zusammenhang mit Calciol Mangel und folgenden Erkrankungen zu sein: Einmal bei Fibromyalgie sowie Muskelschwäche und -schmerzen. Außerdem bei Atemwegs Infekten und Tuberkulose sowie Parodontitis bei Schwangeren. Diskutiert wird noch, ob durch nachfolgende Krankheiten (mit Entzündungsprozessen) ein Vitamin D Mangel entsteht oder dieser erst die Krankheitsentstehung fördert.

In der Diskussion sind:

  • Allergien
  • Asthma
  • Autoimmunkrankheiten
  • Demenz
  • Parkinsonkrankheit
  • Herzinfarkt und Herzinfarkt-Risiko
  • Hirnleistungsstörung
  • Infekte
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Krebserkrankungen
  • Metabolisches Syndrom
  • Osteopenie und Osteoporose
  • Schlafstörungen

Wieso ist Vitamin D so wichtig, Vitamin D-Mangel so gefährlich?

Je mehr sich Wissenschaftler und Ärzte mit Vitamin D beschäftigen, desto häufiger entdecken sie neue interessante Zusammenhänge. Inzwischen ist bekannt, dass Calciol eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit hat. Forscher haben nachgewiesen, dass Vitamin D an unzähligen Vorgängen in den menschlichen Zellen beteiligt ist. So plädieren immer mehr Wissenschaftler für eine breitere Akzeptanz von Vitamin D-Nahrungsergänzung. In Deutschland, der Schweiz und den USA sollen, Untersuchungen zufolge, viele Teile der Bevölkerung Vitamin D-Defizite aufweisen. Nach Meinung mancher Experten könnte bei besserer Versorgung mit dem Sonnenhormon wahrscheinlich vielen Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmun-Erkrankungen und Krebs geholfen werden. Auch unser Hormon- und Immunsystem kann nach Meinung mancher Experten durch Vitamin D Mangel negativ beeinflusst werden. Dadurch ist unsere Psyche und unser Stoffwechsel ebenfalls betroffen, sind sich andere Fachleute einig. Interessant ist auch das Ergebnis einer Studie des University College London: starkes Übergewicht führt zu einem niedrigen Vitamin D Spiegel. Ein weiterer Grund, ausreichend Calciol zur Verfügung zu haben, um eventuelle Defizite ausgleichen zu können. Auch als Prophylaxe, um es gar nicht zu Vitamin D Mangel kommen zu lassen, ist es wichtig.

Vitamin D3 Mangel Symptome Arzt Krankheiten

Studien und Untersuchungen zum Thema Vitamin D

Neben der vorstehend angesprochenen Studie aus London gibt es weltweit viele Studien und Untersuchungen, die sich mit Vitamin D beschäftigen. Eine Studie aus dem Jahre 2014 lief in der Medizinischen Uniklinik in Graz. Dort stellte eine Gruppe um Ass. Prof. Dr. Karin Amrein bei einer doppelblinden, randomisierten Studie mit 492 Probandinnen Interessantes fest. Die auf der Intensivstation wegen schwerer Erkrankungen behandelten Patienten erhielten in einer Gruppe zur üblichen Therapie eine hohe Dosis Vitamin D. Studienteilnehmer, die zu Beginn einen stark erniedrigten Colecalciferol-Spiegel hatten, verzeichneten eine deutlich geringere Sterberate als solche aus der Kontrollgruppe.
2011 erregte eine Studie der Universität Kalifornien zusammen mit der Uni San Diego und der Creighton Uni in Omaha großes Aufsehen. Von 3.667 Probanden hatten 90 % einen signifikant zu niedrigen Vitamin D Spiegel. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass die Einnahme einer hohen Dosis 4.000 bis 8.000 IE Vitamin D täglich sinnvoll bei bestehendem Mangel ist. Damit ließe sich nach Meinung der untersuchenden Wissenschaftler eine bessere Vorbeugung gegen Krankheiten wie Diabetes I, Krebs oder Multiple Sklerose erreichen. Besondere Nebenwirkungen seien trotz hoher Dosis nicht zu befürchten.
Der Forscher David Liewellyn hat an der britischen University of Exeter den Zusammenhang von niedrigen Vitamin D Spiegeln mit Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz untersucht. Zwar war nicht zuverlässig zu beweisen, dass die Gabe hoher Vitamin D Dosen solche Erkrankungen verhindern kann. Das Vorhandensein von Vitamin D 3-Rezeptoren und dem Enzym 1Alpha Hydroxylase (für Synthese von bioaktivem Vitamin D nötig) in Hirnzellen erstaunt allerdings. Groß angelegte und randomisierte Studien müssten laut Liewellyn endgültig Beweise für die Notwendigkeit einer sinnvollen Vitamin D Supplementierung bringen.

Fazit

Wenn Sie bedenken, wie viele Bereiche unseres Körpers vom Sonnenvitamin, dem Vitamin D, positiv oder negativ beeinflussbar sind, ist das beeindruckend. Es zeigt aber auch, dass es sich lohnt, sich über dieses Vitamin D genau auf den Folgeseiten zu informieren. Es gibt zwar Symptome und Erkrankungen, die mit einem Vitamin D Mangel einhergehen, diese werden aber selten damit in Verbindung gebracht. Zwar können Darmerkrankungen, dunklere Haut oder Übergewicht eine Ursache für einen niedrigen Vitamin D Spiegel sein. Auch scheinbar grundlose Depressionen, Schmerzen in den Knochen oder starkes Schwitzen am Kopf könnten Hinweise sein. Aber ein Arzt wird deshalb nicht Ihren Vitamin D Status prüfen oder Sie versuchsweise mit Vitamin D versorgen. Wenn Sie allerdings mehrere Anzeichen finden, die, wenn auch nur als Verdacht, auf ein Vitamin D Defizit hinweisen, handeln Sie! Denn eines ist sicher: Vorbeugen ist besser als heilen! Nach all den bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Fakten ist die Einnahme von Vitamin D zum Erreichen eines ausreichenden Vitamin D Spiegels sinnvoll.