Wie dosiere ich Vitamin D3 richtig?
Wieviel Vitamin D brauche ich?
Bei kaum einem anderen Vitamin ist die Frage nach der richtigen Dosierung so komplex wie beim Vitamin D3. Dies hat zugleich mehrere Gründe: Da dieser Vitalstoff nicht allein von der Ernährung abhängig ist, sondern auch von äußeren Umständen, ist es relativ schwierig, die exakte Tageszufuhr zu bestimmen. Lediglich die Konzentration des gespeicherten Calcidiols kann mithilfe verschiedener Screening-Methoden im Blut nachgewiesen werden. Ein Screening des Vitamin D Status gibt Auskunft darüber, wie gut die Vitamin-D3-Versorgung in den letzten ein bis zwei Monaten war. Beim Hausarzt wird ein solches Screening aber nur dann durchgeführt, wenn anhand erster körperlicher Symptome ein Mangel vermutet wird. Die Kosten von circa 30 Euro trägt der Patient in den meisten Fällen selbst.
Hinzu kommt, dass in der Wissenschaft seit Jahren viel diskutiert wird, wie hoch die optimale Tageszufuhr an Vitamin D überhaupt sein sollte. Lange Zeit wurde durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Dosis von 5 Mikrogramm pro Tag für Kinder, Jugendliche und Erwachsene und für Babys 2,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Diese Werte beruhten aber auf der Annahme, dass das Vitamin D einzig für den Aufbau und die Stärkung der Knochenstruktur mitverantwortlich ist.
Empfohlene Dosierung / Referenzwerte für Deutschland
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht trotz vergleichsweise niedrig angenommener Referenzwerte die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland als insgesamt nicht ausreichend an. Egal welche Dosierung, die DGE empfiehlt eine Supplementierung nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde oder bei fehlender endogener Synthese, wenn also Menschen dauerhaft ohne Sonnenbestrahlung leben.
Die DGE empfiehlt für Deutschland:
Die ab Oktober oder November kaum ausreichende Sonneneinstrahlung in Deutschland (erst südlich des 37. Breitengrades ist die ganzjährige Synthese des Vitamin D3 durch Sonnenlicht sicher) führt mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit spätestens ab Februar zu einem D3 Mangel, der sich aber nicht unbedingt zeigt. Da der menschliche Körper etwa 4 Monate Vitamin D3 speichern kann, ist die Versorgung nach Ablauf dieser Zeit definitiv zu niedrig. Über die Nahrung können nur maximal 20 % des empfohlenen Vitamin D3 Bedarfs aufgenommen werden. Selbstverständlich gelten die 4 Monate auch nur bei vollen Vitaminspeichern. Wer also auch im Sommer die Sonne meidet, kann seine Speicher nicht auffüllen und ist unter Umständen auch im Sommer bereits unterversorgt.
Probleme bei der Dosierungsempfehlung
Bei kaum einem anderen Vitamin ist die Frage nach der richtigen Dosierung so komplex wie beim Vitamin D3. Dies hat zugleich mehrere Gründe: Da dieser Vitalstoff nicht allein von der Ernährung abhängig ist, sondern auch von äußeren Umständen, ist es relativ schwierig, die exakte Tageszufuhr zu bestimmen. Lediglich die Konzentration des gespeicherten Calcidiols kann mithilfe verschiedener Screening-Methoden im Blut nachgewiesen werden. Ein Screening des Vitamin D Status gibt Auskunft darüber, wie gut die Vitamin-D3-Versorgung in den letzten ein bis zwei Monaten war. Beim Hausarzt wird ein solches Screening aber nur dann durchgeführt, wenn anhand erster körperlicher Symptome ein Mangel vermutet wird. Die Kosten von circa 30 Euro trägt der Patient in den meisten Fällen selbst.
Hinzu kommt, dass in der Wissenschaft seit Jahren viel diskutiert wird, wie hoch die optimale Tageszufuhr an Vitamin D3 überhaupt sein sollte. Lange Zeit wurde durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Dosis von 5 Mikrogramm pro Tag für Kinder, Jugendliche und Erwachsene und für Babys 2,5 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Diese Werte beruhten aber auf der Annahme, dass das Vitamin D3 einzig für den Aufbau und die Stärkung der Knochenstruktur mitverantwortlich ist.
Vitamin D3 Tagesdosis bei Erkrankungen
Bei Menschen mit Adipositas, Darmkrankheiten, Fettverdauungsstörungen und Mukoviszidose können selbst Tagesdosen von bis zu 50.000 IE oder 1.250 Mikrogramm nicht ausreichend sein, weil die Resorption des Vitamin D3 oder die Spaltung des Cholesterins stark gestört sind. Bei festgestellten niedrigen Werten, bei o.g. Krankheiten oder im Winter müssen spezielle Vitamin-Präparate eingenommen werden. Gerade bei Erkrankungen muss aber dringend der Hausarzt konsultiert werden!
Unterschiedliche Länder empfehlen unterschiedliche Dosierung
In den USA gilt eine andere Dosierungsempfehlung, obwohl es dort zwischen den Breitengraden 49 bis ca. 30 unterschiedliche Sonneneinstrahlung gibt. Dazu kommt, dass in den USA fast die gesamte Milchversorgung mit 400 IE Vitamin D pro Liter angereichert ist. Auch vielen Frühstückscerealien, einigen Marken von Orangensaft, Joghurt, Margarine und Sojagetränken wird Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder D3 (Cholecalciferol) zugesetzt. Auch in Kanada (Nördliche Breite von 74 bis 49 Grad) ist die Zugabe von Vitamin A, Vitamin C und Vitamin D zu flüssiger Milch eine gesetzliche Anforderung nach dem „Health Canada Food and Drugs Act“. Gemäß Kanadas Vorschriften wird Kuhmilch mit 88 bis 117 IE Vitamin D3 pro Viertelliter angereichert. Vitamin D wird allen Formen von Milch hinzugefügt, während Vitamin A nur zu entrahmter Milch supplementiert wird.
Zusätzlich zu dieser über Nahrungsmittel erzeugten Supplementierung gelten für die USA folgende empfohlene Tagesdosen (RDA):
Überdosierung:
Vitamin D kann kaum überdosiert werden, kurzfristige höhere Dosierungen werden vom Körper sicher toleriert. Wenn man von Überdosierung spricht, kann man dies nur im Zusammenhang mit langfristigen, sehr hohen Dosen sehen. Die maximale Dosierung für Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel liegt laut Bundesinstitut für Risikobewertung über der Empfehlung der DGE. Allerdings bezieht sich diese Bewertung auf den Gesamtbereich Deutschland, Österreich und Schweiz: Vitamin D Risikobewertung. Da Österreich und Schweiz aber auf einem anderen Breitengrad liegen, kann aufgrund der Sonneneinstrahlung unserer Meinung nach keine allgemeingültige Aussage über alle Länder zutreffen. In der Risikobewertung wird ebenfalls darauf hingewiesen, dass eine Überdosierung nur bei exzessiver Supplementierung von Vitamin D vorkommen kann.
