Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt

Kann ausreichend Vitamin D3 über die Ernährung aufgenommen werden?

Durchschnittlich 80 bis 90 Prozent der Vitamin-D3-Produktion im menschlichen Körper wird durch die Sonne und die darin enthaltenen ultravioletten Strahlen angeregt. Der übrige Bedarf kann durch eine vitamingerechte Ernährung gedeckt werden. Allerdings ist die Anzahl der Vitamin-D3-haltigen Lebensmittel auf nur wenige und vorwiegend tierische Lebensmittel beschränkt, beispielsweise fetthaltigen Fisch (Aal, Hering, Lachs und Makrele), Leber, Eier, Schweinefleisch und Weichkäse. Vor allem Lebertran und Aal liefern vergleichsweise viel Vitamin D3. Jedoch verzehren die meisten Menschen in Mitteleuropa eher unregelmäßig Fisch oder Leber, weshalb der Bedarf an Vitamin D3 nur schwer allein über die Nahrung reguliert werden kann.

Auch andere Beispiele zeigen, wie schwierig es wäre, sich ausschließlich über die Ernährung optimal mit Vitamin D3 zu versorgen. Obwohl zum Beispiel Hühnerei zu den zehn Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln zählen, müsste man trotzdem pro Tag 16 bis 20 Stück davon verzehren. Bei Vollmilch wären es sogar bis zu 20 Liter täglich und bei Margarine mehr als drei Kilogramm. Das sind riesige Mengenangaben und dennoch schafft es eine Volksgruppe, genug Vitamin D3 über die Nahrung aufzunehmen: die Inuits. Aufgrund ihres Lebensraums nördlich des Polarkreises ist die UV-B-Strahlung der Sonne schlichtweg zu gering, um eine effiziente Vitamin-D3-Produktion in der Haut anzuregen. Stattdessen ernähren sie sich fast ausnahmslos von rohem Fisch und Fleisch. Auf ihrem Speiseplan stehen mehrmals täglich unter anderem Wal-, Robben- und Walrossfleisch und -tran sowie Eier und Saibling.

Bereits rund 500 Gramm fettreicher Fisch pro Tag sind ausreichend, um den Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Diesen überschreiten Inuits mit mehr als einem Kilogramm deutlich. Im Vergleich dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass pro Woche nur 70 Gramm fettreicher Fisch auf den Teller kommen sollten. So ist ein Vitamin-D3-Mangel quasi vorprogrammiert.

Veganer und Vegetarier sind oft mit Vitamin D3 unterversorgt

Noch schwieriger ist die Vitamin D3-reiche Ernährung für Vegetarier und Veganer, da pflanzliche Lebensmittel so gut wie gar kein Vitamin D enthalten. Lediglich Avocados, Champignons und Pfifferlinge sind als mögliche Vitaminquellen denkbar, wobei ihr Vitamin-D-Gehalt mit maximal vier Mikrogramm pro 100 Gramm relativ niedrig ist. Ein Erwachsener müsste folglich ein Kilogramm Avocado und mindestens doppelt so viele Pfifferlinge essen, um seinen täglichen Bedarf auszugleichen. Veganern und Vegetariern wird dringend empfohlen, auch gerade bei fehlender Sonnenexposition, Vitamin D3 Präparate einzunehmen. Inzwischen gibt es gute vegane Vitamin D3 Produkte.

Vitamin D in Nahrungsmitteln

Die Haut eines jungen, gesunden Erwachsenen kann mit Hilfe von Sonnenlicht täglich 10.000 bis 20.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D bilden. Dies ist – umgerechnet – eine Menge von 250 bis 500 Mikrogramm. Kein Nahrungsmittel kann entsprechend viel Vitamin D3 bzw. Vitamin D2 liefern. Selbst die Vitamin-D3-reichen Lebensmittel wie Fettfisch, Eier, Lebertran oder Leber liefern pro 100 g max. 12.000 IE (Lebertran) bis 12 IE (Kalbsleber). Bei D2 verhält es sich noch schlechter: 100 g Avocado mit 200 IE ist schon die beste pflanzliche Quelle, Pilze enthalten um 80 IE.

Nahrungsergänzung Vitamin D2 D3

Interessante Studien haben Alternativen für die Versorgung mit pflanzlichem Vitamin D entdeckt, die allerdings noch nicht umfänglich erforscht sind: Hefepilze enthalten ein Mycosterin, das sich bei Bestrahlung mit ultraviolettem Licht von Ergosterin zu biologisch aktivem Ergocalciferol, also zu Vitamin D2, umwandelt. An der Universität Freiburg zeigten Wissenschaftler, dass mit UV-B-Strahlung behandelte Zuchtchampignons einen hohen Gehalt an Vitamin D2 bilden. Pro 100 g Champignons war ein Gehalt von 19.640 IE – das sind 491 µg Vitamin D2 – zu verzeichnen. Mit Gabe dieser Zuchtchampignons ließen sich vergleichbare Vitamin D2- Supplemente gleichwertig ersetzen. Mit anderen Pilzarten wie z. B. Shiitake oder Shimeji ließen sich teilweise noch bessere Ergebnisse erzielen. 14 Stunden Bestrahlung mit Sonnenlicht brachte bei Shiitake-Pilzen pro 100 g Werte bis zu 267.000 IE Vitamin D2.

Wenn das Sonnenbad nicht möglich ist: Lebensmittel oder Nahrungsergänzung

In Ländern mit wenig Sonne, langen Winterzeiten und geringem Verzehr von Fettfisch kann es bei der Vitamin D-Versorgung rasch Probleme geben. Um bei Menschen in solchen Regionen Vitamin D-Mangel zu vermeiden, ist ein vorbeugendes Verhalten nötig. Beim Sonnenbaden in schönen Sommermonaten und der täglichen Aufnahme Vitamin D-haltiger Lebensmittel lässt sich ein Mangel von Vitamin D vermeiden. Diese Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung wird durch eine gezielte Vitamin D3-Anreicherung verschiedener Lebensmittel noch verbessert. In Kanada, skandinavischen Ländern und den USA ist dieser Zusatz z. B. bei Milch gesetzlich vorgeschrieben. Mit Produkten wie Joghurt oder Müsli gibt es in fast allen Ländern weitere Lebensmittel, die zusätzlich Vitamin D enthalten.

In den meisten Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin D (D2 bzw. D3) sehr gering. Deshalb ist es logisch, dass nur etwa 20 % unseres täglichen Vitamin D-Bedarfs mit der Nahrung zu decken sind. Von einer täglich einzunehmenden Vitamin D-Dosis mit 1.000 IE (25 µg) ausgehend, wären z. B. 200 g Hering täglich nötig. Damit wäre der Vitamin D-Bedarf abgesichert. Denn in 10 g Hering sind 100 Internationale Einheiten (2,5 Mikrogramm) Vitamin D3 enthalten. Da beispielsweise in 100 g Lachs nur 650 IE = 17 Mikrogramm Vitamin D3 enthalten sind, wären fast 200 g dieser Fischsorte täglich nötig. Pilze ohne zusätzliche UV-B-Strahlung enthalten etwa pro 100 g nur 80 IE (2 µg Vitamin D2). Eine wichtige Rolle bei der Zufuhr von Vitamin D3 oder D2 über die Nahrung spielen auch Art und Dauer von Lagerung und Verarbeitung. So ist z.B. das Zubereiten im Dampfgarer günstiger als Kochen. Häufiges Aufwärmen zieht automatisch Vitaminverluste nach sich. Champignons verlieren bei Lagerung im Kühlschrank, z. B. in 2 – 3 Tagen, kaum an Vitamin D2. Fleisch kann durch Einfrieren zwar länger halten, andererseits dafür aber wichtige Inhaltsstoffe verlieren. Früher war Lebertran (12.000 IE = 300 Mikrogramm Vitamin D3 pro 100g) ein beliebtes Mittel gegen Vitamin D-Mangel. Heute ist Lebertran nur noch selten als Nahrungsergänzung im Gespräch. Lebensmittel sollten, wenn sie zum Decken des Vitamin D-Bedarfs dienen, immer frisch sein, am besten aus der eigenen Region.

Tabelle Lebensmittel mit Vitamin D

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Viel einfacher ist es, sich auch auf natürlicher Basis mit Vitamin D3 zu versorgen. Aus Flechten hergestelltes Vitamin D3 wird in Kokosöl gelöst und ist praktisch dosierbar in Pipettenflaschen erhältlich. Idealerweise sind diese Produkte bereits mit Vitamin K2 kombiniert, damit der Körper mit diesen beiden wichtigen Vitaminen versorgt ist.

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